月曜：胸・肩・三頭
押す日
所要時間 約45分 ／ 5種目
01
ベンチプレス
4セット × 10回 ／ 休憩 90秒
大胸筋
三角筋（前）
上腕三頭筋
フォームのポイント
- 肩甲骨を寄せて胸を張る（背中に小さなアーチ）
- バーは乳首のあたりに下ろす
- 下ろすときに胸が伸びる感覚を意識
NG肘が外に開きすぎる／お尻が浮く
02
インクラインダンベルプレス
3セット × 12回 ／ 休憩 60秒
大胸筋（上部）
三角筋（前）
フォームのポイント
- ベンチの角度は30〜45度。鎖骨の下を狙う
- ダンベルは肩の真上ではなく胸の上で押す
- 下ろすときに胸の上部の伸びを感じる
NGベンチが急すぎる（肩に効いてしまう）
03
ショルダープレス（マシン）
3セット × 12回 ／ 休憩 60秒
三角筋
上腕三頭筋
フォームのポイント
- シート高さはハンドルが肩の高さに来る位置
- 真上に押し上げる。肘は伸ばし切らない
- 下ろすときも力を抜かずゆっくり
NG反り腰／首をすくめる
04
サイドレイズ（ダンベル）
3セット × 15回 ／ 休憩 45秒
三角筋（中部）
フォームのポイント
- 軽めの重量でOK。肩のラインまで真横に上げる
- 小指側を上にするイメージ
- 下ろすときも反動を使わずゆっくり
NG重すぎて反動を使う／肩がすくむ
05
トライセプスプレスダウン
3セット × 15回 ／ 休憩 45秒
上腕三頭筋
フォームのポイント
- 脇は閉じて肘を体側に固定
- 肘から先だけを動かしてバーを下ろす
- 下げきった位置で1秒キープ
NG体全体で押す／肘が前後に動く
水曜：脚・お尻
下半身
所要時間 約45分 ／ 6種目
01
バーベルスクワット
4セット × 10回 ／ 休憩 90秒
大腿四頭筋
大臀筋
ハムストリングス
フォームのポイント
- 足は肩幅、つま先はやや外向き
- 太ももが床と平行になる深さまで
- 膝とつま先の向きを揃える
NG膝が内側に入る／背中が丸まる
02
ルーマニアンデッドリフト
3セット × 12回 ／ 休憩 75秒
ハムストリングス
大臀筋
脊柱起立筋
フォームのポイント
- 膝は軽く曲げたまま固定
- お尻を後ろに突き出すように前傾
- もも裏が伸びるところまで下ろす（床まで下げなくてOK）
NG背中を丸める／膝を深く曲げる
03
レッグプレス
3セット × 12回 ／ 休憩 60秒
大腿四頭筋
大臀筋
フォームのポイント
- 足はプレートの中央〜やや上に置く
- 膝が90度くらいになるまで下ろす
- 押すときに膝を伸ばし切らない
NG腰がシートから浮く／膝が内に入る
04
ヒップスラスト
3セット × 12回 ／ 休憩 60秒
大臀筋
ハムストリングス
フォームのポイント
- 肩甲骨をベンチに乗せて支点にする
- 太ももが床と平行になるまで持ち上げる
- 一番上でお尻をギュッと締める（1秒）
NG腰を反りすぎる／顎が上がる
05
レッグカール（マシン）
3セット × 15回 ／ 休憩 45秒
ハムストリングス
フォームのポイント
- パッドはアキレス腱の少し上に当たる位置
- もも裏の収縮を感じながら巻き上げる
- 戻すときも力を抜かずゆっくり
NGお尻が浮く／反動で振り上げる
06
カーフレイズ
3セット × 15回 ／ 休憩 30秒
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
フォームのポイント
- 段差につま先を乗せて、かかとを深く下げる
- つま先立ちまで上げきって1秒キープ
- 可動域をフルで使うのが重要
NG反動を使う／可動域が浅い
金曜：背中・二頭・腹筋
引く日
所要時間 約45分 ／ 5種目
01
ラットプルダウン
4セット × 10回 ／ 休憩 90秒
広背筋
僧帽筋（下部）
上腕二頭筋
フォームのポイント
- 胸を張り、軽く後ろに反らす
- バーは鎖骨の前まで引く（首の後ろは不要）
- 「肘で引く」意識。腕の力で引かない
NG背中を丸める／反動で引く
02
ベントオーバーロウ
3セット × 12回 ／ 休憩 75秒
広背筋
僧帽筋
脊柱起立筋
フォームのポイント
- 背中はまっすぐ、上体は45度くらい前傾
- みぞおち〜おへそに向かって引く
- 肩甲骨を寄せるイメージ
NG背中が丸まる／重すぎて反動を使う
03
シーテッドロウ（ケーブル）
3セット × 12回 ／ 休憩 60秒
広背筋（中央）
菱形筋
フォームのポイント
- 胸を張り、上体はほぼ垂直をキープ
- おへそに向かって引き、肩甲骨を寄せる
- 戻すときに広背筋の伸びを意識
NG上体を後ろに倒して反動を使う
04
ダンベルカール
3セット × 12回 ／ 休憩 45秒
上腕二頭筋
フォームのポイント
- 肘は体側に固定して動かさない
- 手のひらは上向き。巻き上げきって1秒
- 下ろすときも力を抜かずゆっくり
NG肘が前に出る／反動を使う
05
アブローラー（または レッグレイズ）
3セット × 10〜15回 ／ 休憩 45秒
腹直筋
腹斜筋
フォームのポイント
- 膝つきからスタート。お腹に力を入れ続ける
- 背中が反らないように、お腹で支えて転がす
- 無理せず行ける範囲から徐々に遠くへ
NG腰が反る（→腰を痛める）／お尻が引ける
火・木：ランニング
有酸素
脂肪燃焼ゾーンで25–30分
引き締めには「会話できるくらいの軽め」ペースが最強。息が上がりすぎると脂肪より糖が使われやすく、引き締まりにくい。
PACE / ペース
隣の人と会話できる
息が弾むけど話せる強度
TIME / 時間
25〜30分
WU 5分 + 本走 20分 + CD 5分
HR / 心拍数目安
最大の60〜70%
概算：(220 − 年齢) × 0.65
心拍ゾーン（このゾーンを狙う↓）
Z1 軽い
Z2 脂肪燃焼 ◎
Z3 中強度
Z4 きつい
Z5 限界
走り方のポイント
- 姿勢は「頭から糸で吊られている」イメージで真っ直ぐ
- 着地は足の真下。歩幅は無理に広げない
- 呼吸は鼻から吸って口から吐く（リズム重視）
- 視線は10〜15m先。下を見ない
プログレッション（進化のさせ方）
- 最初の2週間：25分を会話ペースで継続できればOK
- 3週目〜：30分に延長。同じペースで楽になるはず
- 慣れてきたら週1回をやや早めにペースアップ
- 余裕があれば土曜にも追加
怪我予防
- シューズはクッション性の高いものを
- 走る前に動的ストレッチ（脚振りなど30秒×4種）
- 膝・足首に痛みが出たら即休む
- 同じコースばかりだと特定部位に負担集中→たまに変える
共通のコツ
引き締めボディに効かせるための土台
重量設定の目安
- 指定回数の最後2回がギリギリになる重さ
- 軽すぎると効かない。重すぎるとフォームが崩れる
- 2週間ごとに+1〜2.5kg or +1回を目指す
トレーニング前後
- 前：バイクなど軽い有酸素5分でウォームアップ
- 後：使った筋肉を30秒ずつストレッチ
- 水分は500ml以上、汗かいたら塩分も
食事のキホン
- タンパク質：体重×1.5〜2g（例：70kg→105〜140g）
- 糖質は減らしすぎない（筋トレ前後にしっかり）
- 引き締めは「消費 > 摂取」を緩やかに作る
休養と睡眠
- 筋肉は休んでる時に育つ。睡眠7時間以上を確保
- 同じ部位は中2〜3日空ける（このメニュー設計済み）
- 疲労が抜けない日は思い切って休む